오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 이야기하려고 하는데요. 결론부터 말하자면 콜레스테롤을 줄이려면 육식과 패스트푸드 식사에서 통곡물과 과일 채소를 많이 섭취하면 콜레스테롤이 낮아지는데요. 과일과 채소의 섭취 부족이 전 세계적으로 위장 암 사망의 약 14% , 허혈성 심장 질환 사망의 약 11% , 뇌졸중 사망의 약 9% 를 유발하는 것으로 추정한다고 합니다.
세계 보건기구에서는 과일, 채소의 하루 섭취량을 400g으로 제시하고 있습니다. 한국 영양학회에서는 과일 300g ~ 600g, 채소는 210g ~ 490g을 말하고 있어요. 그래서 채소, 과일을 하루 500g 이상을 섭취해야 하는데요. 그런데 우리 국민 채소, 과일 섭취 향은 1일 권장량의 절반 수준으로 먹는다고 해요. 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식에 대하여 알아볼게요.
콩
하루에 1/2 컵 (100그램) 의 콩류를 먹는 사람은 콩류를 먹지 않는 사람에 비해 나쁜 LDL 콜레스테롤을 평균 6.6mg /dL 낮추는 효과가 있습니다.
아보카도
아보카도는 불포화지방과 섬유질이 풍부해 나쁜 LDL을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키는데 도움을 주는데요.
ex) 5주 동안 하루 1개 정도의 아보카도를 섭취한 사람들은 지방 식사가 적은 사람에 비해서 LDL 콜레스테롤이 현저히 감소하고 황산화성분인 '루테인' 성분도 높았다는 사실을 밝혀냈습니다.
아보카도는 매우 좋은 과일인데 혈관에도 매우 좋은 과일입니다.
아보카도는 다른 과일 및 채소와 함께 먹는 것이 영양소 흡수가 잘 됩니다. 샐러드와 같이 먹을 때 흠수가 3~5배 정도 더 잘 된다고 합니다.
견과류
심장건강에 좋은 오메가 -3가 풍부하고 아몬드는 L-arginine인 혈압을 조절하는데 큰 도움을 준다고 합니다.
견과류 속의 식물 화합물은 콜레스테롤과 구조적으로 유사하기 때문에 장에서 콜레스테롤의 흡수를 줄여줍니다. 견과류는 지방 함량이 45% ~ 60%입니다. 그중에서 불포화지방이 80% ~90%입니다. 하루 최대 30g 이하로 섭취를 권장합니다.
오메가-3 지방산
심혈관 질환예방에 큰 도움을 주는 오메가-3 지방산!
식품의약품 안전처 기준으로 500~2000mg 섭취를 권장드립니다.
통들깨, 햄프씨드, 아마씨, 치아씨 등에 풍부하게 들어있습니다.
오메가-3 계열 지방산은 알파-리놀렌산이 있는데, 기억력과 학습력을 높여줍니다.
현미, 귀리, 보리 등 통곡물
심장병과 뇌졸중의 위험이 현저희 낮아지는 통곡물은 정제된 곡물보다 비타민, 섬유질, 미네랄, 식물 화학물 등이 매우 많이 들어있습니다.
특히 귀리는 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 수용성 식이섬유의 일종인 베타 글루칸이 4~5% 들어있습니다.
귀리를 먹는 것은 총 콜레스테롤을 5% 낮추고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 7% 낮출 수 있다는 연구도 있습니다.
현미는 혈압을 상승시키는 내분비 단백질인 안지오텐신 -II와 맞서 싸워 억제하는 것으로 설명되어 있습니다.
출처: 템플 의대 연구진 연구
과일과 베리
과일속의 풍부한 수용석 섬유질은 나쁜 LDL 수치를 떨어뜨리는데 아주 도움이 됩니다. 체내의 콜레스테롤을 제거할 뿐만 아니라 안에서 나쁜 콜레스테롤이 생성되는 것을 억제합니다.
특히 펙틴은 사과, 포도, 감귤 등에 많이 들어있는데 콜레스테롤을 낮추는 것으로 연구되고 항상 화 및 항염증 효과로 인해 심장 질환 및 기타 만성 질환을 예방하는데 큰 도움이 됩니다.
특히 펙틴은 사과 껍질에 많이 들어 있는데 그 함량은 대체로 전체 질량의 1% 정도입니다.
그러면 사과 중간 크기 두 개 정도 먹으면 7g 의 펙틴을 확보할 수 있습니다.
채소
채소는 섬유질과 항상화 물질이 많이 들어 있고 펙틴도 풍부해서 변비와 혈관 건강에 좋습니다. 가지, 당근, 감자 등이 있는데요.
어떠셨어요. 콜레스테롤을 낮추려면 결국 통곡물에 과일과 채소를 많이 섭취해야 하는데요. 흰쌀밥을 먹고 과식을 하면서 콜레스테롤 수치를 떨어뜨릴 수는 없다고 해요. 소식과 1인 2식을 하면서 저녁은 간단하게 과일과 야채를 200g 정도 먹으면 콜레스테롤 수치가 낮아진다고 하는데요. 식생활을 개선하지 않고 콜레스테롤을 낮출 수는 없다는 점을 명심하고 식생활 개선에 힘써야 할 것 같아요~~
쌀집총각 귀리
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